喵嫻嫻生活小物開箱評比.

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...... 審稿 |張帥編輯| 曾皓模特| 吳孝義圖片來源| 古德體育 「肩」在日常生活中，無論是工作，娛樂，運動，都表現出最靈活與最精細的動作。 運動中的投擲，肩就是旋轉動作中的加速環節；拿高處物體時，靈活的肩關節能讓手臂舉得更高。 但你是否察覺，自己已經有了「肩關節功能受限」的問題呢？ 你的肩關節是否受限？ 3個動作來評估 我們可以用簡單的姿勢評估，來發現骨關節排列的異常。（如果本身已經有了肩關節嚴重疼痛的情況，還是首選去醫院檢查一下） 姿勢評估1 ... 放鬆站立，雙手自然垂於身體兩側，目視前方，觀察雙側肩胛骨的內側緣，是不是呈現筆直的垂線，或倒八字的狀態，若出現這種姿勢，則說明肩胛處於下迴旋位，對於肩部的穩定影響較大。 姿勢評估2 ... 放鬆站立，雙手自然垂於身體兩側，目視前方，觀察雙側肩胛骨內側緣與肩胛下角是否未緊貼胸廓，出現翹起的狀態，若出現這種姿勢，說明肩胛與胸廓的相對位置產生了改變，穩定性與功能性將出現明顯下降。 姿勢評估3 ... 放鬆站立，雙手自然垂於身體兩側，目視前方，觀察雙側肩胛骨內側緣與脊柱棘突之間的距離是否過遠，正常範圍在6~7cm左右，若明顯大於這個距離，則說明肩胛過度前移。 想知道肩部為什麼受限？ 先來看看肩部解剖 ... *圖源網絡 「肩」的運動主要體現在肱骨頭和肩胛骨，其中肩胛骨在上肢運動時，需要時刻維持關節盂與肱骨頭的對位，保持正常的肩肱節律，為盂肱關節提供穩定性。 *肩肱節律：肩關節的運動時各關節間的協調運動，肩肱關節運動時肩胸連接處隨之運動，此協調運動稱為肩肱節律性。 ... *圖源網絡 肱骨頭需要被肩胛「托著」，肩胛也需要緊貼胸廓運動。這樣才能使肩在安全、穩定的前提下，完成全範圍的活動。 肩肱節律讓肩胛骨在外展位為肱骨提供了一個穩定的平臺，如果肩胛骨沒有良好的活動幅度，肩外展的能力也勢必受限，受傷風險極大提高。 所以肩關節良好的活動幅度和能夠保持盂肱關節穩定的力量，就非常重要。 如果你的肩部已經出現疼痛或還沒表現出疼痛，只是有姿勢異常，那就需要通過合理的練習來改善了。 放鬆+激活+訓練 改善肩受限、肩疼痛 改善的方法，我們通常採用放鬆、激活加訓練的方式——放鬆、激活是為了恢復正常的肌肉彈性消除激痛點，而最後的訓練，是幫我們整合和強化，讓肌肉恢復其本該有的功能。 放鬆 1 肩胛提肌的放鬆 ... 圖示為右側肩胛提肌放鬆示範 動作目的：放鬆肩胛提肌。 動作準備：臀橋姿勢，膠球放置放於右側肩胛上角與頸椎之間。頭部保持不動，右臂主動外展，反覆進行60s，左右為1組，每側2組。 動作細節：手臂外展時，貼住地面，並且外展不要超過90度。 2 胸小肌的放鬆 ... 圖示為左側胸小肌放鬆示範 動作目的：放鬆胸小肌。 動作準備：俯臥位，膠球置於喙突下一指的位置，放鬆側手掌貼地，對側肘屈90度支撐。重心移動到放鬆側，來回擺動，反覆進行60s為1組，每側2組（若胸小肌過於緊張，可適當增加到3組）。 動作細節：注意按壓力度，若出現肩部疼痛、手麻等癥狀應降低壓力，或停止此動作。 激活 激活是為了讓肌肉充血增加張力，所以按壓時間較短，30s左右。 1 岡下肌的激活 ... 圖示為右側岡下肌、小圓肌激活示範 動作目的：激活岡下肌。 動作準備：仰臥位，雙下肢屈膝屈髖，雙腳踩地，膠球放於激活側肩胛岡下方，肩胛下窩的位置，適當移動重心，增加壓力，左右搖擺30秒左右，完成2組。 動作細節：按壓時注意力度不要太大，儘量保持同樣的壓力，有明顯的酸痛感即可。 2 菱形肌、斜方肌中下束的激活 ... 動作目的：激活菱形肌與中下斜方肌。 動作準備：仰臥位，雙下肢屈膝屈髖，雙腳踩地，將花生球放於兩側肩胛骨內側緣，花生球凹槽避開胸椎棘突，吸氣放鬆，手臂外展，吐氣雙手抱胸卷腹，反覆5次為1組，完成2組。 動作細節：時刻保持骨盆與腰椎位置，不要出現腰椎過伸、骨盆前傾動作。 訓練 有了前面的放鬆和激活，同樣少不了我們的訓練，訓練是為了更好地恢復肩的活動幅度和穩定性。 我們可以通過IOS進行肩胛穩定性的訓練。 同時可通過肩胛推牆動作訓練前鋸肌。 ... 動作目的：強化前鋸肌。 動作準備：站立位，手或肘撐於牆壁上，身體略微前傾，胸椎微屈曲，吐氣肩胛骨前移，手或肘部用力推牆，吸氣放鬆但仍然維持在這個姿勢上。5次一組，完成3組。 動作細節：注意脊柱姿態控制，核心穩定，胸椎微屈曲。 TIPS 肩關節的活動受限以及產生疼痛，並不是一兩天造成的，因此也需要時間來慢慢改善。如果你的肩關節疼痛較嚴重或者已經嚴重影響生活，還是建議去醫院檢查或諮詢專業的康復師，遵醫囑進行改善。 什麼是正確的健身發展流程 深蹲—最熟悉的陌生人 功能訓練之剪蹲進階系列 這麼多種硬拉形式，我應該練哪個？ 體能訓練之金字塔 五步變身Fitness model 什麼樣的減脂計劃才是好計劃？ 拒絕「烏龜脖」揭秘上交叉綜合徵 這款美臀神器這麼「神」嗎? 古德體育原創內容 ...

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/b3e8bqo.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010428014

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